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5 de alimentos clave en DEPORTE

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5 de alimentos clave en DEPORTE

Dentro del ámbito deportivo, para poder optimizar el rendimiento, es fundamental hacer foco tanto en el aporte como en el “timing” de dos nutrientes clave:

Por un lado, los HIDRATOS DE CARBONO, cuya función principal va a ser la de aporte de ENERGIA. Los mismos se dividen en SIMPLES (son de fácil digestión, por lo que vamos a darlos previo y durante la actividad, ya que brindarían energía rápida para optimizar el rendimiento y reducir la fatiga muscular y central) y COMPLEJOS (son de digestión un poco más lenta, útiles para recargar la energía gastada post entrenamiento y así poder tener reservas para la próxima actividad).

Por otro lado, las PROTEÍNAS, cuya función principal es ESTRUCTURAL (forman parte de los tejidos del cuerpo, incluyendo el tejido muscular. Al incorporarlas, sobre todo post entrenamiento, contribuirán a REPARAR las fibras musculares que han sido “dañadas” durante la actividad, por ejemplo).

Hay que tener en cuenta que si la alimentación no es la adecuada y nutricionalmente completa, cada nutriente dejaría de cumplir su respectiva función. Es decir, que si no se incorporan los hidratos de carbono que corresponderían a mis requerimientos en el momento indicado, las proteínas, por ejemplo, pasarían a cumplir una función energética, dejando de ser prioridad la de estructura.

A continuación se mencionarán algunos alimentos que podrían ser clave en DEPORTE, ya que su aporte nutricional contribuye a mejorar el rendimiento deportivo:

#1 Legumbres

Las legumbres son un alimento nutricionalmente completo ya que aportan:

Hidratos de carbono COMPLEJOS y FIBRA: son hidratos de difícil digestión, “energía lenta”. Su consumo se recomienda POST entrenamiento/competencia o alejado de la actividad física (al menos 2.30 hs). Recargarían el tanque de nafta de manera lenta y progresiva, para tener ENERGIA almacenada en el próximo entrenamiento.

Proteínas: A pesar de no ser completas como las de origen animal, su aporte es ALTO en comparación a otros alimentos de origen vegetal.

Son ricas en VITAMINAS y MINERALES.

#2 Carnes y huevo

Este grupo de alimentos aporta principalmente:

PROTEINAS COMPLETAS por lo que, de esta manera, contribuirían a REPARAR el musculo dañado postactividad, y a estimular el crecimiento muscular. Las proteínas de las carnes blancas son de más fácil digestión que las rojas.

Las carnes rojas además aportan mayor cantidad de HIERRO, que es un mineral CLAVE en el transporte de oxígeno en la sangre.

#3 Vegetales

Son alimentos fuente de VITAMINAS y MINERALES. Además, contienen gran cantidad de AGUA.

A su vez, aportan hidratos de carbono COMPLEJOS y FIBRA. Se recomiendan tanto en ALMUERZO como en CENA principalmente, y por lo general lejos de los entrenamientos o competencia, ya que podrían generar malestar gastrointestinal. Una estrategia para facilitar la digestión sería consumirlos en cocido.

NOTA: tanto papa como batata y choclo, son vegetales altos en HIDRATOS DE CARBONO (función energética) por lo que su aporte energético sería más alto que el resto de los vegetales.

#4 Banana

Las frutas son CLAVE ya que aportan HIDRATOS COMPLEJOS y AZUCARES (los azucares son hidratos simples, de fácil digestión. Son energía rápida, pensada más que nada preentrenamiento) además de VITAMINAS, MINERALES y AGUA.

La banana es una fruta GOLD STANDARD tanto PRE como POST entrenamiento ya que es rica en hidratos de carbono de fácil digestión y dada su composición por lo general no causa molestias gastrointestinales.

#5 Agua

A pesar de que no se lo considera un alimento propiamente dicho, el AGUAno podría faltar en el TOP 5 ya que es un pilar fundamental en el rendimiento deportivo.

¿Cómo comprobamos si estamos bien hidratados? Una estrategia es ver el color de la orina. Cuanto más oscura es, mayor es la deshidratación y por ende se deberá hacer mayor foco en la cantidad de agua ingerida.

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